日本人の男女、年齢、世代別の基礎代謝量の変化(推移表データ)

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日本人の男女、年齢、世代別の基礎代謝量の変化(推移表データ)

ダイエットするなら基礎代謝を把握しよう

ダイエットをする上で欠かせない、知っておきたい自分の体のデータと言えば基礎代謝量です。基礎代謝量は1日何もせず安静にしていたとしても生命活動、維持に必要なエネルギーです。男女や年齢、年代によって違ってくるので、自分にはどの程度の基礎代謝があるのかを把握しておきましょう。

1日に消費するエネルギーは基礎代謝の他に、運動などを含め様々な生活の中での動きで消費するエネルギー消費である生活代謝と、食事をした際に消化や体温上昇などによるエネルギー消費であるDITがあります。

基礎代謝(60%)+生活代謝(30%)+DIT(10%)=消費エネルギー

基礎代謝が60%の割合を占めているので、ダイエットをする時に正しく把握できているかいないかでも、効率は随分と変わってきます。

 

日本人の男女、年齢、世代別の基礎代謝量の変化(推移表データ)

日本人の男女、年齢別基礎代謝量推移01

この表は、男女別、年齢、年代別の標準体重に対する基礎代謝量です。

日本人の男女、年齢別基礎代謝量推移02

この表は、男女別、年齢、年代別の基礎代謝量に応じた1日に必要と思われるカロリーです。あくまで基礎代謝ですので、家でゆっくりしているだけの日に消費されるカロリーと言う事で、それに加えて仕事や家事、運動などをすれば、それに応じたカロリーが必要だと言う事です。

 

肥満を予防、ダイエットには変数の大きい生活代謝を上げるべき?

ダイエットを代謝の観点から見ると、基礎代謝は体格にも大きく左右されるし、食事量に左右されるし割合も大きくないので、生活代謝を上げる為に運動をしてカロリー消費が大切だと考える人が多いと思います。

ちなみに厚生労働省でも…

総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い出典:厚生労働省

この様に、ダイエットしたいなら運動をしなさいと言う体で説明しています。しかし、それでは私は痩せなかったんです…。同じ人も多いと思いますが、エネルギー消費に重点を置いて、運動を一生懸命やったのに痩せなかったと…。これには運動では解消できない理由があったからだと思います。

 

運動で痩せる事が出来なかった人が痩せた方法

私の場合、運動も適度に行い、食事やお酒はほどほどに楽しむと言う生活だったのに、徐々に太りだして、気づけばベスト体重より10キロ以上も太ってしまった時期がありました。そこで更に運動量を増やしましたが、全く体重は減らない。

その時に色々と勉強をしてみて、実践して成功だった方法は、食事の質の改善でした。体重を意識して炭水化物を抜いていましたが、食事は3大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質の場バランスを取る上で、脂質をやや少な目、動物性たんぱく質をやや少な目にし、加工食品などジャンクフードを食べる回数を減らしました。

また食習慣として、お腹一杯になるまで食べずに腹八分目を目指しつつ、一杯に食べてもそれ以上は食べ過ぎない、食事の回数は昼と夜の2食か、夜だけの1食だったのを、3食に変えた上できちんと決めた時間に毎日食べる様にしました。

こういう食事に変えた事で、消化不良がなくなり、消化、代謝、排出がスムーズに出来る様になり太るのが止まり、徐々に痩せ始めました。

この食習慣と同時に行ったのが酵素を増やす食事、腸内環境を良くする食事です。1人暮らしで食事の管理が難しく、生野菜や発酵食品を毎日食べるのもキツイと思うタイプなので、食物繊維サプリ、麹菌サプリ、善玉菌サプリを上手に利用しています。メインで使っているのは麹菌サプリで、食べる前に飲む様にすれば、消化をスムーズにしてくれて、実際に食習慣の改善だけの時代より、麹菌サプリを組み合わせた時代の方がベスト体重に近づけたので正解だったと思います。

運動をやっていて筋肉量も大して減っていなかったのに消化や代謝の能力が落ちていて太ったのは、加齢や運動量が足りない事が主な原因ではなく、それまでの食べ過ぎや食生活の乱れによって腸内環境が悪化し酵素不足になっていた事だと思います。食生活の改善や、サプリなどで腸内環境の改善を意識し、それによって酵素が多く生産されるようになれば、酵素不足になる事もなくなり太りにくくなります。

酵素を増やす事を意識する様になれば、痩せられなかった人も痩せる可能性は出てきます。また、効率の良い健康的なダイエットが出来るかもしれません。

 

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