ジョギングダイエットの効果を上げる方法とは?知らないと損!

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ジョギングダイエットの効果を上げる方法とは?知らないと損!

ジョギングダイエットの効果を上げる方法とは?知らないと損!

夏本番、ダイエットのためにジョギングを始めようとお考えの方もいらっしゃると思います。でもその前に、やり方次第でその効果が全然違うことをぜひ皆さんに知っておいていただきたいと思います。

せっかく挑戦するのであれば、良い効果があるに越したことはありません!ジョギングの消費カロリーや正しい走り方、走る頻度など、ダイエットに有効となる知識を持って始めましょう!

 

【ジョギングのダイエット効果】

◇脂肪燃焼効果

ウォーキングや水泳などと同じように有酸素運動として知られるジョギングですが、体脂肪を燃焼させながらエネルギーを消費してダイエットをサポートしてくれます。

そもそも有酸素運動は、体内に酸素を取り入れ、その酸素で脂肪を燃焼させる運動のことです。無酸素運動の筋トレなどとは違って身体への負担があまりなく、長く続けやすいのがメリットです。

 

◇筋トレと組み合わせて基礎代謝UP

ダイエットで大切なのが、基礎代謝(人が呼吸したり、臓器を動かしたり、体温の維持など生命維持に必要な日常活動の中に最低限必要なエネルギーのこと)を上げることです。

この基礎代謝は、エネルギーの中で筋肉が一番に消費量が多いとされているので、筋肉量を増やすと基礎代謝も上がって痩せやすい体質になることが期待できます。

そこで基礎代謝をアップさせるのに有効なのが、有酸素運動より脂肪を落としやすいとされる無酸素運動の筋トレです。

有酸素運動は心臓や肺の機能などを強化するのにも役立ちますし、無酸素運動との組み合わせで基礎代謝を高めることができます。

 

【ジョギングから得られるエネルギー消費量】

では気になるジョギングによる消費カロリー量ですが、「消費カロリー>摂取カロリー」の法則をまずは頭に入れておかなければなりません。

どんなにジョギングでカロリーを消費できても、それより摂取カロリーが上回ると無意味になってしまうからです。

そこで、ジョギングを行う前に、自身の摂取カロリーにはどれくらいのカロリー消費が必要なのかを知る必要があります。

ジョギングの消費カロリー量の計算法に「メッツ値」があります。安静時の値を「0」とし、今回でしたらジョギングが安静時の何倍の運動強度なのかを表した数値です。

計算方法はご覧の通りです。

1.05×メッツ値×時間×体重(kg)=消費カロリー(kcal)

〈ジョギングのメッツ値〉

ウォーキングorスロージョギングの場合・・・メッツ4.0

ゆっくりと走る場合・・・メッツ6.0

一般的なジョギングの場合・・・メッツ7.0

体重60kgの人の1時間のスロージョギング(メッツ値4.0)の場合の消費カロリーを計算してみましょう。

1.05×4.0(メッツ値)×1(時間)×60kg(体重) =252kcal(消費カロリー)

ご飯1杯(140g)が235kcalとされているので、60kgの体重の人が1時間ジョギングをすると、ご飯1杯分のカロリーを消費できるということがわかります。

まずはジョギングでどれくらいのカロリーが消費できるかを分かっておくだけでも全然ダイエット効果が違ってきます。

 

【ダイエット効率を高める正しい走り方】

ジョギングにもエネルギーを消費しやすい効率的な走り方があります。ですが、やはりジョギング慣れしていないとどんな風に走ればよいかわからないものです。

中には、膝や腰を痛めるなどトラブルが起こってしまうこともあります。そうならないためにも、しっかりと正しい走り方を知っておくことが大切です。

正しいジョギングフォームは、以下の通りです。

・顎を引いて走る

・背筋を伸ばして正しい姿勢で

・しっかり腕を振る

・かかとから着地する

・歩幅が広くなりすぎない

意外と簡単そうなものばかりですが、いざ実践となると忘れてしまうものです。できるだけ意識しながら走るようにしましょう。

 

【効果的なジョギングのタイミングとその方法】

◇筋トレの後がベスト

有酸素運動による脂肪燃焼効果、さらに筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まる無酸素運動をセットで行うことでダイエット効果を高めることはご紹介した通りです。

ここで気になるのが、有酸素運動であるジョギングと無酸素運動の筋トレは、どちらから行うとよりダイエット効果がアップするのでしょうか?

その答えは、筋トレです。どうやら筋トレで筋肉に負荷をかけることで分泌される成長ホルモンがカギを握っているようです。

この成長ホルモンは、脳の底の方にある「脳下垂体」から分泌されるもので、血中の体脂肪を分解したり、体脂肪をエネルギーに変える「遊離脂肪酸」へと分解してくれるものなのです。

ですから、まずは筋トレで成長ホルモンを分泌させて、その後ジョギングを行って脂肪燃焼するのがダイエット効率が良いといえます。

 

◇ジョギングに適した時間帯

満腹状態でジョギングをすると、摂取したばかりの食べ物の糖質からエネルギーとして消費され、脂肪はその後になってしまいます。

しかし、朝または空腹時だと脂肪からエネルギーとして消費されます。つまり、朝の空腹時がジョギングに最も適した時間帯だといえます。

 

◇理想的なジョギングペース

やはりジョギングは毎日続けた方が良いのでしょうか?でも天候状態や毎日の忙しいスケジュールの中だと結構大変なものです。

「走らないといけない!」と自分を追い込めば追い込むほど、それがストレスになり挫折してしまいます。

継続してこそ効果が得られるものですし、モチベーションを保つためにも、毎日ではなく週2~3日を目安に行うと負担にならないのでおすすめです。

ジョギングは、脂肪燃焼効果があり体脂肪は減るのですが、なかなかスムーズに減量ができないものです。気長に続けるためにも無理をせずマイペースに取り組みたいものです。

ところで、週2~3日ペースが良いというのにはちゃんとした根拠もありそうです。それは筋肉の「超回復」が関係しています。

この超回復とは、有酸素運動や筋トレなどで筋肉の筋繊維がダメージを受け、たんぱく質の働きによりさらに強い筋肉が作り出されるというものです。

個人差もありますが、筋肉の超回復には48~72 時間ほどかかるといわれているので、筋トレやジョギングを行った後に2~3日くらい休ませてあげるのが良いというわけです。

 

◇心拍数を把握しておく

ジムなどに通ったことがある方は測ったことがあると思いますが、有酸素運動を効率的に行うには心拍数を把握しておくことも大切です。

きちんと分かっていないと、有酸素運動であるジョギングも無酸素運動になるかもしれないからです。

この心拍数とは、一定の時間内に心臓が何回拍動するかを数えたもので、ジョギングなどの運動によって心拍数が高くなります。安静時の成人の平均心拍数は、60~70くらいとされています。

個人の最大心拍数の80%以上になると、有酸素運動が無酸素運動になってしまいます。ですから、効率的な脂肪燃焼のためには、トレーニングに慣れている人で最大心拍数の70~80%程度にして走ると良いとされています。

皆さんも、以下の計算式からご自身の最大心拍数をチェックしてみましょう!

220-年齢=最大心拍数

次に、目標となる心拍数(ジョギング初心者であれば、最大心拍数60~70%程度を目安に)を求めましょう。

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数=目標心拍数

25歳のジョギング初心者(安静時心拍数は60拍/分)の場合

最大心拍数・・・220-25歳=195

目標心拍数・・・(195-60)×70%+60=154.5

というふうに計算します。つまり、効率的なジョギングを行うには、最大心拍数の70%程度の運動で、心拍数154.5くらいを目安にすればよいということです。

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