【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量と運動選びがカギ

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【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量と運動選びがカギ

【リバウンドしないダイエット法】体重維持は○○の摂取量と運動選びがカギ

ダイエットは痩せたからといってそこで終わるものではありません。最終的にリバウンドを起こさずその体重をキープできてこそ成功したといえます。これまで何度もリバウンドを起こしてきた方はよくお分かりかと思いますが、痩せてから体重を維持するのはかなり大変なことです。

色々なダイエット法がありますが、その方法によってリバウンドしやすくなるものもあります。その原因となりやすいのが“食事制限”です。

それでは運動をプラスしてみては!?と思われますが、実はこちらも偏った栄養バランスが取れていない食事をしてしまうと結局はリバウンドを招いてしまいます。

まだリバウンドで終われば良いのですが、太りやすい体質になってしまうこともあるというから注意が必要です。

これまでせっかく努力して続けてきたダイエットを無駄にせず、減量できた体重がもとに戻ったり増えたりしないためにはどうしたら良いのでしょうか?

 

【ダイエットのポイント①】・・・筋肉量をキープ!

順調に減量ができるとダイエットは成功したかのように思えますが、ここで気をつけたいのが体脂肪による体重減だけでなく筋肉量まで落ちてしまっていた場合です。

こうなると基礎代謝が下がりダイエットをやめてもとの食生活に戻した途端、体重があっという間に元に戻り、以前より太りやすい体質になってしまいます。

そのまま痩せ体質をキープしてリバウンドを防ぐためには、筋肉量を保つようにすることが大切です。

 

◎筋肉量を減らしてしまう主な原因は?

ハードな食事制限やたんぱく質が特に足りていないような栄養バランスが偏った食事、食事制限ばかりに頼って運動不足の状態などが主な原因として挙げられます。

筋肉量をキープしつつリバウンドを防ぐためには、適度な運動と食べ過ぎに十分に気を付けた栄養バランスを考えた食事制限をすることが、脂肪を燃やしやすい身体になれる効率的なダイエットといえます。

それではここで、うまく脂肪を燃やす身体になるための運動を行う場合、どのような運動が良いのでしょうか?また、どれくらいの時間をかけて、どれくらいの強度で行うのがベストなのでしょうか?

 

◇運動種目は?

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。有酸素運動は酸素を体内に取り込み、糖質や脂肪を燃焼させながらエネルギーを生み出す運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。一方の無酸素運動は、酸素をほとんど必要とせず、ほとんどのものが糖質だけからエネルギーを生み出そうとし、短時間に強い力が必要な筋トレや短距離走などがこちらになります。

脂肪燃焼のためには酸素が必要なので、ダイエットに向いているのは有酸素運動の方です。

 

◇時間は?

忙しい毎日に追われ運動時間を確保するのが難しい現代人には朗報なのですが、以前は「脂肪を燃やすためには20分以上の運動が必要」とされてきました。

しかし、連続した運動ではなく数回に分けた運動でも同じ効果が得られるということがわかったのです。自分の生活リズムに合わせて都合の良い時に短時間の運動を取り入れて減量することが可能なのです。

ただし、空腹時などあまり運動には適さない時間帯もあります。お腹が空いた状態での運動は脂肪をどんどん燃やしてくれそうな気もしますが、実は血糖値を下げてめまいを起こすなど体調不良の原因になることが考えられます。ですから、空腹時は身体に負荷がかかる運動はおすすめできません。行う場合には、エネルギーを補給するためにおにぎりや栄養補助食品、キャンディ-などの甘いものを軽く口にすると良いでしょう。食べ過ぎは消化不良の原因になるのでNGです。その他にも運動に適さない時間帯がありますのでみていきましょう!

・起床後すぐ・・・身体がまだ運動する状態ではありませんし、急な運動をすると血圧が急上昇したりと危険です。

・就寝前・・・寝る前の3時間は眠りの質に大きな影響を与えます。寝る直前にハードな運動を行うと良い眠りが得られません。

・食後・・・食後は食べ物が胃に集まっているので血液も胃に集中します。そこで運動を行ってしまうと消化が悪くなってしまいます。横っ腹が痛くなるのはそのためです。

・気温の高い時間帯・・・昼間の気温が高い時間は避けましょう。とくに夏は熱中症になりやすいので要注意です。

 

◇運動強度は?

ダイエットを目的に脂肪を燃やす運動を行うならば、運動強度を「やや高め」にすることが大事です。

強度が低すぎると長時間の運動が必要になり、あまり効率的ではありません。かといって張り切って強度が高くなり過ぎると、酸素を取り込み脂肪を燃やしやすい有酸素運動から無酸素運動に変わってしまいダイエット効果を下げてしまうのでこちらも良くありません。

目安となるわかりやすい判断の仕方は”息の弾み方“で、ややキツイと感じるくらいです。強度が低ければ呼吸に変化がありませんし、息切れするようでしたら強度が強すぎます。

 

【ダイエットのポイント②】・・・たんぱく質摂取

食事制限のみならず、食事制限と運動の組み合わせでも体脂肪と同時に筋肉量が落ちてしまうと言われている中、アメリカ陸軍省環境医学研究所からたんぱく質の摂取量によっては筋肉量の低下を防ぐことができるという研究結果が発表されました。それは、『食事と運動を同時に行うダイエットでは、推奨量とされる2倍のたんぱく質を摂取することで筋肉量の低下を防げる』というものです。

 

◇研究内容をみてみよう!

同研究は、男女を3つのグループに分け、食事と運動の管理で減量を行い、身体組成や筋肉のたんぱく質の代謝などを1ヵ月間に渡って調べました。

ちなみに、初めの10日間は食事のカロリー量を減らさず体重を維持、残りの21日間でエネルギー制限を行い、1週間ごとに約1kg減量できるようにしました。

①推奨量のたんぱく質を摂取するグループ

②推奨量の2倍のたんぱく質を摂取するグループ

③推奨量の3倍のたんぱく質を摂取するグループ

結果は、②のグループは筋肉量の減少が見られず、同じく③のグループにも変わりはありませんでした。これは、食事制限と運動を一緒に行うダイエットの場合、推奨されるたんぱく質量が不足しており、個々の運動によって違いはありますが、筋肉量を減らさないためには摂取量をもっと増やす必要があるということです。

この研究からもわかるように、1ヶ月くらいかけて行う短期のダイエットこそ、リバウンドを防ぐためにも特にたんぱく質の摂取量に気を付ける必要があります。

痩せやすい体質になれるかどうかは、たんぱく質の摂取の仕方で大きく変わってくるのです。

 

◇たんぱく質の推奨量は?

同研究はアメリカで行われたもので、たんぱく質の推奨量を、成人男性56g、成人女性46gとしています。私たち日本人の推奨量はというと、18歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。

特にたんぱく質摂取量には上限が設定されているわけではないので、推奨量の2倍といっても過剰摂取にはならなさそうですが、やはり摂り過ぎには気を付ける必要がありそうです。

重要視されているのは、栄養バランスを考えることです。

たんぱく質・脂質・炭水化物の理想的な摂取エネルギー比率(PFCバランス)は、9~20 : 20~25 : 50~70です。たんぱく質を増やすのであれば、バランスを考えて他の脂質や炭水化物の摂取量も増やすことが大切です。ただし、脂質の摂取量は食事によっては多くなりがちなので、鶏ささみ、魚介類、卵、納豆、などの高たんぱくで低脂質の食品を取り入れるのがおすすめです。

リバウンドせずダイエットを上手に行うためには、栄養バランスを考えながらたんぱく質をうまく摂取することと、適度な運動を行うことが大切なポイントなのです。

痩せられるというだけでなく健康な身体を手に入れるためにも、ぜひ参考にしてください。

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