生理前の体重は増える？それとも減る？体重コントロールの方法を紹介！

女性の皆さんに質問です。あなたは生理前になると体重が増えますか？それとも減りますか？どちらかというと生理前には体重が増える人が多いようですが、中には減る人もいます。この生理前の体重の増減が悩みとなっている人もいらっしゃるかもしれませんが、どうやら女性ホルモンが原因となっているようです。

「せっかくダイエットを頑張ってきたのに体重が増えてガッカリ」とか「体重が減ったのは病気が原因なのでは？」と不安に感じることもあるかもしれません。しかし、そんなに深刻に考える必要はなさそうです。ちょっとした工夫次第でもとの体重に戻すことができるからです。その対処法をご紹介していきます。

 

【体重が増減する理由は？】

体重の増減には、生理が始まってから排卵期にかけて分泌量が増える「エストロゲン」と、排卵期から生理開始までに分泌量が増える「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが影響しています。

生理前の体重増減に深く関わるのがプロゲステロンです。このプロゲステロンが増えると身体にどんな変化が起こるのでしょうか？

 

◇生理前に体重が増えるのはなぜ？

・基礎代謝の低下

呼吸したり、臓器を動かしたり、生命維持のために必要なエネルギーのことを基礎代謝と言います。とくに運動をしなくても寝ているだけでエネルギー消費が行われます。

生理中になるとこの基礎代謝が低下し、食品から得た栄養だけでなく、水分や塩分まで体に蓄えようとするので、むくんだり太りやすい体質になってしまいます。

 

・血糖値が乱れる

プロゲステロンの増加により、血糖値が急上昇して膵臓からインスリンが多く分泌され、血糖値を下げようとします。こうなると食欲が増して食べ過ぎてしまいます。

すると、またインスリンが分泌されては食べるという悪循環に陥ってしまいます。

血糖値の乱れは空腹状態にするだけでなく、体重を増やす原因となる炭水化物や糖質が多いもの、高カロリーな揚げ物などを好む傾向にあり、ただでさえ代謝が低下しているのにさらに摂取カロリーが多く、消費カロリーが少なくなって太りやすい体質になってしまいます。

 

・PMS（月経前症候群）の影響

生理前になるとイライラしたり、精神的な浮き沈みが起こったり、脂っこいものを食べたくなったりすることがあります。その原因となっているのがPMSです。

これらを食べることで、心身の安定や心の安らぎを感じさせるセロトニンを増やし、ストレス解消につながります。しかし、ストレス解消のためにと食べ過ぎると体重オーバーを招いてしまいます。

 

◇生理前に体重が減るのはなぜ？

・胃腸の働きが弱まる

生理前は、とくに体内に水分を溜めこみやすくなり、血行が悪くなります。血液がうまく循環しなくなると各臓器に栄養をきちんと運ぶことができなくなるので、胃腸の働きを弱め、消化吸収が悪くなります。

 

・骨盤内の鬱血

プロゲステロンの増加に伴い、血液を押し出そうとします。すると、子宮を包みこんでいる骨盤内が鬱血状態となり、神経を圧迫します。これが原因で腸に負担がかかり、便秘を引き起こしてお腹のハリを感じたり、食欲不振や下痢なども起こります。

 

・PMS（月経前症候群）の影響

体重が増えるだけでなく減るのにもPMSが関係しています。プロゲステロンから産生されるプロスタグランジンが増えることで、生理前に胃もたれや吐き気などが起こり食欲が減退して体重が減ったり、子宮が収縮することで生理痛がひどくなったりすることもあります。

 

【生理前にはどれくらい体重の増減があるの？その期間は？】

◇体重が増えるタイプの人

もちろん個人差もあるのですが、体重が増えるほとんどの方が生理5日前から徐々に増えていくようです。

ダイエットを行っている人にとってはプチ停滞期とも呼ばれ、食事制限や運動などどんなにダイエットを頑張っても痩せることができない時期です。中には太ってしまう方もいるようです。

このような時に無理にダイエットを続けてもあまり良い効果が得られません。この期間は、自然と元の体重に戻れるように規則正しい生活を続けるようにしましょう。

体重増加は、生理前にだいたい1〜3㎏ほどが一般的ですが、生理痛が重かったり、生理不順を抱える人はさらに増加することもあります。

しかし生理が始まって3〜5日で少しずつ元の体重に戻ります。ただし生理前に食べ過ぎが続いていると元に戻すのが難しくなるので要注意です。

生理のたびに体重が増えて気が付いたらおデブになっていたなんてことにならないように気を付けましょう。

 

◇体重が減るタイプの人

こちらのタイプは生理2～3日前になると減っていく人が多いようですが、また2～3日で元に戻ればとくに心配する必要はありません。

しかし、排卵日から少しずつ体重が減っていっているという人は、病気の可能性も疑う必要がありそうです。すぐに病院で診てもらうようにしましょう。

 

【生理前の体重増加の対処法】

◇食べる順番に気をつける

生理前になるとつい脂っこいものや炭水化物を好んで食べてしまうのですが、これは血糖値を急上昇させ、太る原因になってしまいます。

そこで、それを防ぐために食事の際に食べる順番に気をつけることが大切です。汁物→野菜→肉や魚→炭水化物といった具合です。食べる順番を工夫するだけでも食べ過ぎが防げます。

 

◇食事の回数を増やす

プロゲステロンが原因となり血糖値が乱れ、空腹を招いて食べ過ぎてしまうことが考えられるのですが、これを防ぐために有効なのが1日の総摂取カロリーを変えずに1食のカロリーを減らして食べる回数を増やすことです。1食を腹八分目で食べるようにしたり、普段通りの3回の食事に加え、極力カロリーが低いおやつを食べるように心掛けるだけでも良いでしょう。

ヨーグルトやナッツ類、ゼリーでしたら低カロリーなうえに腹持ちも良いのでおすすめです。

どうしても生理前は高カロリーなものを食べたくなるのですが、基礎代謝が下がっている時の高カロリーな食品は間違いなく太ってしまいますから気を付けましょう。

 

◇甘い物は食後30分以内に

生理前は甘い物も食べたくなります。しかし、プロスタグランジンの分泌量を増やし、ひどい生理痛も招いてしまいます。

控えた方が良いとはいっても我慢ばかりしているとストレスにもなります。そこで、どうしてもの場合には、満腹状態で口にすると食べ過ぎが防げるので食後30分以内に食べるようにします。

血糖値が緩やかに上昇することで糖が脂肪として蓄積されるのも避けられます。洋菓子ではなく和菓子を選んだり、できるだけ低カロリーなものを食べたり、温かい飲み物と一緒に食べるのも満足感が得られます。

 

◇食物繊維を摂る

野菜には食物繊維が豊富に含まれ、よく噛んで食べることで満腹感が得られますし、腸への糖の吸収を抑えて血糖値の上昇を防いだり、腸内の余分なコレステロールの排出を促します。

海藻類やきのこ類などにも食物繊維は多く含まれているので、うまく食事の具材として活用することをおすすめします。

 

◇たんぱく質を摂る

こちらも生理前に摂取したい栄養素です。血糖値を急上昇させる心配もありません。1日のエネルギーのもととなるものですし、何より消化に時間がかかるので腹持ちが良いのもダイエットには魅力です。

太るから食べないではなく、バランスよく食事をすることが大切です。食事の後半に食べると食べ過ぎの心配もありませんよね！？

 

【生理前の体重減少の対処法】

◇体を温めるものを食べる

身体の冷えで悩まされる人も多いと思いますが、さらに生理前になると血行が悪くなり、体の冷えによる胃腸の不快感や肩こり、腰痛などの悪影響が起こります。

生理前になると体重が減るという方は、胃腸の働きが悪くなることが原因となっているようです。ですから身体の内側からしっかり温めてあげることが大切です。

血行を良くするには野菜や根菜類を食べて、ビタミンC・Eを摂取するようにします。味噌汁やスープ、鍋の具材にし、さらに体を温める薬味で知られる生姜や唐辛子、ネギをプラスすると良いでしょう。

 

◇食べる回数を増やす

上記でも述べたように、生理前になると胃腸の調子が悪くなり、食欲不振を招いてしまいます。これでは必要な栄養が摂れずホルモンバランスの乱れにつながり、さらに不調を招いてしまうかもしれません。

そこで1食の量を少なめにして食べる回数を増やすようにしましょう。野菜がたくさん入った具だくさんのスープやうどん、お粥などを食べると栄養も摂れます。

比較的食欲がない時でも、フレッシュなフルーツやゼリーなどでしたら食べやすいのでおすすめです。

 

◇リラックスする

イライラしたり、どうしても憂鬱になる生理前は、食欲までなくなってしまうことがあります。そんな時こそ、ショッピングに出掛けたり、仲良しの友人との時間を楽しんだり、十分な睡眠を取ったり、自身に合ったストレス解消法を見つけておきましょう。

頑張りやさんほどPMSの症状が強く現われるようです。生理前はとくにリラックスを心掛けてゆったりと過ごしましょう。そうすれば自然と食欲も湧いてくるはずです。

女性であれば誰しもが生理との付き合いは避けては通れません。うまく対処して体重管理にも活かしたいものですね。