「体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット」脂肪燃焼を促す運動強度と心拍数は?

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「体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット」脂肪燃焼を促す運動強度と心拍数は?

「体脂肪を落として筋肉を増やすダイエット」脂肪燃焼を促す運動強度と心拍数は?

ダイエットを行う際に、どうせならキレイなボディラインを手に入れたいと思いませんか?そのためには単純に体重を減らすことばかりを考えるより、筋肉を付けて脂肪を燃やすダイエットを行った方が良いことをご存知でしょうか?

しかし、筋肉が付くと期待通りの減量ができないかもしれません。それは、筋肉自体が重いからです。筋肉が付いたぶん、体重が増えることもあるのです。

しかし、体重は減らなくても「痩せる」ことは可能なのです。これから筋肉と体重の関係をわかりやすくご紹介していきます。また、筋肉を適度に増やしてキレイ痩せができる理想的なダイエット法もお伝えします。

 

【筋肉と体重の関係】

皆さんもよくご存知のように、ダイエットには、主に食事制限を行うものや運動を取り入れる方法などもあります。

この運動を行う場合によくあるのが、「体脂肪率は下がった反面、思うように体重を減らすことができない。時には増えていることも!?」といった状況です。

この現象は、“脂肪より筋肉が重い”ということから起こります。運動をすることで脂肪が落ち、筋肉が付いたことが原因です。

このことを知らない人にとっては、きっとなかなか減量ができないことに焦りやストレスを感じる人もいらっしゃるかもしれませんね。でも、心配は無用のようです!

 

◎脂肪と筋肉の密度

脂肪と筋肉の関係を、『脂肪の密度<筋肉の密度』と表すことができます。

体脂肪の密度は0.9g/ml、除脂肪(脂肪以外の組織のこと)の密度は1.1g/mlとされており、その重さを除脂肪体重(LBM)と呼びます。

運動によって体脂肪は減っているにもかかわらず体重があまり変わらないのは、体脂肪と除脂肪の密度が違うからなのです。

つまり、「同じ体積なら筋肉(除脂肪)が重い」ということが言えます。

 

◎同じ重さの場合だと、どちらがスリム?

次に、体重が同じだと体脂肪が多い人と除脂肪(筋肉)が多い人ではどちらがよりスリムに見えると思いますか?

◇体重55kg、体脂肪率30%の女性の例をみてみよう!

体脂肪の重さは55×0.3=16.5kg

除脂肪体重は55-16.5=38.5kg

この女性が、仮にダイエットで3kgの脂肪を落としたとしましょう。しかし、体重には変化がありませんでした。これは、3kgの除脂肪体重も同じように増えたことが原因となっているからです。

一見、ダイエットが成功しなかったかのように思えますが、そうではありません。「同じ重さだと筋肉の多い方がスリムに見える」のです。

これはダイエット前後の体積を比較してみてみるとわかります。

ダイエット前・・・16.5/0.9+38.5/1.1=51.6リットル

ダイエット後・・・12.5/0.9+42.5/1.1=51.26リットル

体重は同じ55kgでも、体積は約350ml小さいことがわかります。これはつまり、体脂肪が減っても筋肉が増えると、体重は変わらなくても痩せているという証拠です。

 

【筋肉が付くと痩せやすい体質に】

筋肉が付いた方がスリムに見えることがわかったところで、他にもメリットがあるのでみていくことにしましょう。

 

◎筋肉アップで基礎代謝アップ

ダイエットで難しいのが、痩せてからそれを維持することです。そのためにも筋肉をつけて、より多くのエネルギーを消費しやすい基礎代謝が高い身体作りにつとめることです。

そもそも基礎代謝は、呼吸をしたり臓器を動かしたりと生命維持のために欠かせないものなのですが、1日に必要な代謝の約7割を担っていて、そのうちの約4割が脂肪をエネルギー源として消費する筋肉の役割なのです。ということは、筋肉量を増やすことで基礎代謝がUPし、よりエネルギーを燃やして痩せやすい体質になれるということです。

 

◎筋肉が付きすぎずキレイに痩せるためには?

筋肉がダイエットに役立つのは良いことなのですが、とくに女性が気になるのは「あまり筋肉が付きすぎるのも困る」ということではないでしょうか?

そのために、筋肉量が増えすぎないようにして体脂肪を落とし、スリムな身体を手に入れるようにすれば良いのです。

そこで、マッチョになりすぎないダイエット法として、これまで聞いたことがあると思いますが、ダイエットに有効とされる酸素を取り入れながら行う「有酸素運動」を行うことをおすすめします。

ここで、キレイ痩せのカギとなるのが、遅筋(赤筋とも言う。大きな力はないが持久力があるのが特徴)と速筋(白筋とも言い、瞬発的な力を発揮する)の2つの筋肉です。

ウォーキングや水泳などを行う有酸素運動で遅筋を主に鍛え、気になる身体の部位を軽いトレーニングで引き締めると、体脂肪を減らして筋肉が適度に付いたスリムな体型が目指せます。

一方、ほとんど酸素を必要とせず短時間に強い負荷をかけて筋トレなどを行う「無酸素運動」もありますが、こちらの運動で速筋を鍛えると、筋肥大が起こりやすく筋肉質な身体に近付くのが特徴です。

もちろん、無酸素運動もやり方によっては基礎代謝を上げたり、筋肉量の低下を防ぐなどメリットがありますから絶対にNGというわけではありません。

 

【脂肪を燃やしやすい心拍数&ダイエットに適した運動強度は?】

ジムに通っている人なら計った経験があると思うのですが、心拍数の目標を立て、それを目安に運動を行うことでより脂肪燃焼に役立つ運動強度を知り、ダイエット効率をアップさせることができます。

そもそも心拍数と運動強度には大きなかかわりがあり、運動の強度によって心拍数も違ってきます。ゆっくりペースで行う強度が低めの運動だと心拍数は少なく、脂肪は燃焼されにくいのですが、早いペースで回数が多くなればなるほど運動強度が高くなり、心拍数も上がって無酸素運動へと変わります。

減量のために行う有酸素運動は、無酸素運動に比べて運動強度が低く、脂肪燃焼に効果的とは言えないので、心拍数を調整しながら運動を行うことで脂肪燃焼効果を上げ、目標通りの運動強度で効率的な運動ができるようになります。

 

【目標心拍数の計算方法】

自身の運動能力に合った目標心拍数や運動強度を知ることで、より脂肪を燃やしやくし減量に役立ちます。

皆さんもぜひ参考に、チェックしてみてください。

 

◇目標心拍数の求め方(例:年齢52歳、安静時脈拍数70回/分)

最大心拍数は、220から年齢を引いて計算するので、220-52=168回

運動が苦手だと仮定し、通常のスピードで行うウォーキングなど比較的軽め(40%程度)の運動強度の場合の目標心拍数は、(168–70)×0.4+70=109

この男性は、低い運動強度で行う有酸素運動を、心拍数109回で行うとダイエット効果が高いということです。

 

◇カルボーネンの式による計算方法

この計算式は、運動を一旦中止して計測した心拍数から、現在行っていた運動強度を求めることができるというのが特徴です。

・心拍数から運動強度を求めるには?

運動強度=(心拍数–安静時心拍数)÷(最大心拍数–安静時心拍数)×100

・行う運動強度から目標心拍数を求めるには?

目標心拍数=(最大心拍数–安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

実際に、カルボーネン式を使って、運動中の心拍数から運動強度を求めてみましょう。

(例:年齢52歳、安静時脈拍数70回/分、運動時心拍数130回/分)

予想運動強度=(130–70)÷(220–52–70)×100=61%

この数値から、比較的きつめの運動であることがわかります。

心拍数の測定方法には腕時計型のものがあるので、このようなものをうまく利用して運動時など必要な時にすぐに測れるようにしておくと良いでしょう。

これから運動を始められる方やすでに運動を取り入れている方も、ご自身の目標心拍数を測ってどれくらいの強度で行えば脂肪燃焼に役立つのかがわかり、その効果も全然違ってきます。

まずは日頃の規則正しい生活を心掛けることも大切ですが、効率的な運動をプラスすることでよりダイエットや健康維持に役立てることができるのです。

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