コレステロールを下げる栄養素と7つの食品(食べ物)

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コレステロールを下げる栄養素と7つの食品(食べ物)

コレステロールを下げる栄養素と7つの食品

体重は気になるけれど、あまりコレステロールには関心がないという人が多いと思います。皆さんは、ご自身のコレステロール値をご存知ですか?

そもそもコレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があります。

前者は身体に良いとされるもので、血中の余分なコレステロールや血管壁にくっついたコレステロールを除去する働きがあり、後者は細胞膜やホルモンなどの形成のための働きがあるものの、血中にコレステロールが増え過ぎることで血管壁にくっついて血中コレステロールが高くなり、動脈硬化や心筋梗塞などの深刻な病気を引き起こすことがあります。

そこで、コレステロールを高くするような食品を控えるなど、日頃から規則正しい食生活を送ることが大切になります。一方で、コレステロールを下げて病気を防ぐのに役立つ食品もあるので、こちらに注目してご紹介していきます。

 

【血中コレステロールを下げる働きのある栄養素は?】

コレステロールを下げるのは食品だけでなく、実は栄養素も重要な働きを担っています。コレステロールを下げる栄養素にはどんなものがあるのでしょうか?

◇水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には、大麦に含まれる「β-グルカン」やコンニャクの主成分である「グルコマンナン」、海藻類に含まれる「アルギン酸ナトリウム」などがあり、これらを摂取することでコレステロールを一定に保つことができるとされています。その他にも、果物に含まれジャムやゼリーの原料としても知られる「ペクチン」や便秘改善や食欲を抑えて食べ過ぎが防げると言われる「グアーガム」などもコレステロールの低下に役立ちまます。しかし、水溶性食物繊維の中には「アカシアガム」など効果が期待できないものもあります。

◇多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は2つに分けられます。

・リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸など・・・n-6系脂肪酸

ゴマ油、オリーブオイル、大豆油など植物油に多く含まれています。

善玉コレステロールも同時に下げてしまうので摂取量には気を付ける必要がありますが、とくにリノール酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸とされ、コレステロール低下が期待できます。

・ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)、α-リノレン酸・・・n-3系脂肪酸

DHAとEPAはサンマやイワシなどの青魚などからから抽出して作られる魚油に、α-リノレン酸は植物油に豊富に含まれています。とくにDHAはコレステロールを低下させる成分として広く知られています。

◇一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルやキャノーラ油などに含まれる脂肪酸で、植物油に豊富に含まれています。一価不飽和脂肪酸のほとんどは体内で作られる成分でもあるオレイン酸で、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸に比べるとその効果は弱いのですが、善玉コレステロールはそのまま保ち、悪玉コレステロールのみを低下させる働きがあります。

◇大豆タンパク・大豆イソフラボン

どちらも大豆食品に含まれているものでコレステロールの低下と動脈硬化を防ぐ役割があるとされています。とくに大豆イソフラボンは、大豆タンパクと同時に摂取するのが望ましいとされています。

また、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをすることで、更年期の症状を緩和したり、骨密度を高めて骨粗しょう症対策にもなりますから、女性はたくさん摂るようにしましょう。

◇エリタデニン

シイタケに多量に含まれる成分で、栽培時に発生温度を高くするとエリタデニン含有量が増加すると言われています。

コレステロールや血圧を下げる作用や、その他にも生活習慣病の予防や免疫力をアップさせるとも言われています。

◇フコステロール

ワカメ、ヒジキ、モズク、昆布、フクロノリなどの食用褐藻と言われる海藻類に含まれ、、血中コレステロールを下げる働きがあります。

 

【コレステロールを下げる栄養素を含む食品】

これまでご紹介してきたコレステロールの低下に役立つ栄養素を含んだ食品を摂取するようにしたいものです。注目すべき7つの食品とは?

◎野菜

美容や健康のため、またダイエットに欠かせないのが、食物繊維が豊富で低カロリーの野菜です。栄養バランスに富んだ野菜の中でもとくに注目したいコレステロールを安定させるものと言えば、上記でも紹介したシイタケです。

シイタケはお手頃な価格で年中手に入れられます。そのまま焼いて食べても良いですし、煮る、炒めるなど、どんな調理法でもOK!これから食卓に上がる機会をもっと増やしませんか?

◎果物

野菜と同じく食物繊維が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを低下させ、生活習慣病の予防にもなります。

とくに農業技術研究所などによると、「リンゴに含まれる食物繊維の一種“ペクチン”にコレステロールを低下させる働きがある」という研究結果が報告されています。

糖質を含んでいるので食べ過ぎるとダイエットにはもちろん良くありませんが、果物に含まれる果糖はブドウ糖より消費されやすく低カロリーなので、お菓子などに比べるとヘルシーでおすすめです。

◎穀物類

米、小麦、トウモロコシは世界三大穀物と呼ばれていますが、他にもヒエ、アワ、キビなどがあります。大麦穀粒も穀物類の1つで、水溶性食物繊維「β-グルカゴン」が含まれ、コレステロールを低下させる作用があるとされています。こちらも食べ過ぎには気を付ける必要がありますが、脳や身体のエネルギーのもとになる炭水化物を摂取することも大事なことです。

脂質や糖質の摂り過ぎを控えるなど、しっかりと栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。

◎植物油

植物油に多く含まれる一価不飽和脂肪酸がコレステロールを減らすことはすでにお伝えしましたが、同じく植物油の含有成分でアーモンドなどのナッツ類にも含まれるオレイン酸もコレステロール低下に貢献します。ただし、カロリーが高いので摂り過ぎには要注意です。

◎大豆

醤油、味噌、納豆、豆腐、豆乳、枝豆、おから、油揚げ、高野豆腐、湯葉、きな粉などたくさんの大豆製品がありますが、これらにはダイエットにも良いとされる良質なたんぱく質や大豆レシチンが含まれ、コレステロールの低下にも役立ちます。日本人だからこそ楽しめる大豆製品がたくさんです。毎日の食生活に取り入れたいものです。

◎海藻類

食用褐藻類に含まれるフコステロールを摂取することでコレステロールを安定させることができます。とくに貧血になりやすい女性が注目したいのが、豊富に鉄分が含まれていることです。

低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエットにもおすすめです。あまり神経質になりすぎる必要はないのですが、身体に良くない成分が入っているものもあるそうなので、食べ過ぎには注意しましょう。

◎青魚

マグロ、サバ、イワシ、サンマ、ブリ、ハマチなどにはドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)が含まれており、コレステロール低下に役立つことは紹介した通りです。

動脈硬化や高血圧、血栓の抑制、うつ病の予防などだけでなく、学習能力や記憶力の向上、認知症やアルツハイマーなど脳にかかわる病気の予防や治療にも活用されています。

 

普段から以上の食品を積極的に摂るようにし、規則正しい食生活を送ることでコレステロールの上昇が防げます。尚、コレステロールが高くなる原因には運動不足もあると言われていますから、日常の生活の中に運動を行う習慣を取り入れることも大切です。

極端なダイエットを行ったり、ストレスの蓄積、睡眠不足など生活習慣の乱れもコレステロールを高くしたり、生活習慣病の原因にもなるので気をつけたいものです。

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