コレステロールを高める食品5種類と栄養素の摂取目安量

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コレステロールを高める食品5種類と栄養素の摂取目安量

コレステロールを高める食品5種類と栄養素の摂取目安量

多くの方がダイエットを行う際に、体重を減らすことばかりに一生懸命になると思うのですが、実はコレステロール値に気を付けることも減量や健康維持につながります。充実した毎日を送るためにも、これからは、「コレステロールを下げるダイエット」を行いましょう!

ところで、コレステロールには日頃の食生活が大きく影響していることをご存知でしょうか?食品の中にはコレステロールを高めるものや、反対に下げてくれる良い食品もあります。

コレステロール値が高いと、動脈硬化や心筋梗塞、生活習慣病など深刻な病気を引き起こしかねません。ですから、普段からコレステロールを下げるための正しい食生活を送ることが大切なのです。

 

【コレステロールとは?】

コレステロールは脂質の1種で、悪いイメージがありますが、実は身体にはなくてはならないものなのです。人の身体のホルモンや細胞膜を形成する働きがあるからです。

多過ぎても少なすぎても身体へ悪い影響を及ぼすので体内のコレステロール量を一定に保つことが大切です。

そのコレステロールには2種類があります。

・HDLコレステロール(善玉)

血液中に流れている余分なコレステロールを除去して病気を防ぐ

・LDLコレステロール(悪玉)

コレステロールを血液へ送り出し、過剰な場合は血管壁などに付着して血流を悪くしたり、血栓を作る

身体に害があるのは、悪玉コレステロールです。血中にコレステロールが多かったり、悪玉コレステロール値が高いことを「コレステロールが高い」と表現します。

健康診断でコレステロール値が高いと判断される場合の目安となるのは、 血中のコレステロールやLDLコレステロール値、中性脂肪が一定の基準値を超えた場合やHDLコレステロール量に問題があった場合で、以前は「高脂血症」と呼ばれおり、現在は「脂質異常症」と言われる病気の疑いがあるということです。

 

【コレステロール値を上げてしまう栄養素は?】

コレステロール値が高くなる原因は、遺伝や食生活、病気による影響などさまざまなことが考えられますが、それ以外にも「コレステロールを高める栄養素の摂り過ぎ」にも問題があるようです。

その原因となる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか?

・トランス脂肪酸

天然のものと、油脂を加工・精製する工程でできるものがあり、マーガリンや植物性クリーム、パン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物、ショートニングなどに少量含まれています。

摂り過ぎによって悪玉コレステロールを増加させ、血中の善玉コレステロールを低下させます。心臓病のリスクを高めると言われています。

・飽和脂肪酸

牛肉や豚肉、ナチュラルチーズなどの乳製品、ヤシ油などの熱帯植物油に多く含まれています。体内に中性脂肪として蓄積されず、体に必要なエネルギーとなる栄養素なのですが、高脂肪食の過剰摂取によっては悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など重い病気を発症する危険性があるとされています。

 

【コレステロール値を高める食品は?多く含む食品は?】

コレステロールが高いと深刻な病気を引き起こすことがわかりましたが、私たちは食品選びによってもそれを防ぐことができます。

そこで、コレステロールを増やしたり、悪玉コレステロール値を増加させてしまう食品をこれからご紹介します。これからの食生活の改善に役立ててください。

・油脂類

上記でもご紹介しましたが、バター・マーガリン・ショートニングなどの油脂類には摂り過ぎに注意が必要です。

バターのコレステロール含有量をみてみると、13g(大さじ1杯)中に27mgも含まれており、200g入りのものだと約405mgにもなります。トランス脂肪酸100gあたりの含油量も、バター2.2g、マーガリン13g、ショートニング31gと高いことがわかります。

皆さんもよくご存知のように、これらの油脂類は高カロリーですし、ダイエットには大敵で摂取量によっては健康も害してしまいます。毎日の朝食パンにバターやマーガリンをたっぷりつけて食べているというあなたはとくに気を付けましょう!

・穀類

穀類の中でも大麦などコレステロールを下げる水溶性食物繊維を含んだものもあり、食物繊維を豊富に含んでいるので一見身体に良さそうですが、中にはコレステロールを高めてしまう食品もあります。

パンや麺類などがそうです。これらはトランス脂肪酸を多く含んでいるものもあり、とくにクロワッサンは、100g中3.0gと多く、カップ麺やインスタント麺なども同様に多いので、手軽に食べられて便利ではありますが食べ過ぎには気をつけたいものです。

・肉類

ダイエット中だからと控えている人も多いとは思いますが、肉類は体重を増やすだけでなく、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の含有量が高く、コレステロールも多く含んでいます。

肉の中でもレバーはコレステロール値が高く、鶏レバー(40g)には148mg も含まれています。トランス脂肪酸は和牛サーロイン、肩バラなどに多く、牛ハラミになると100g中1.2~1.5gも含まれています。霜降りのものや脂身を避けて赤身を食べる、脂分が多いハムやソーセージなどを控えるなどの工夫をすることも健康維持のためにも大切なことです。

・乳製品

牛乳やチーズ、生クリームなどの乳製品はコレステロールを多く含み、トランス脂肪酸の含有量も高めです。

生クリームをみてみると、12g(大さじ1杯)で14mg、200ml入りのものだと224mgものコレステロールが含まれています。とくにトランス脂肪酸が多いものはクリーム類で、コーヒークリーム100g中に3.4g、コンパウンドクリームは100gで12gにもなりますから、お菓子作りの際などは注意が必要です。

・お菓子類

日頃私たちが気軽に食べているショートケーキやシュークリームには1個で150mgものコレステロールを含んでいます。とくにトランス脂肪酸が多いのはパイ菓子で、100g中7.3gにもなります。クッキーは100g中3.8g、スナック菓子には100g中1.3~1.5g含みます。それに比べてチョコレートは100g中0~0.71gなので低いように感じますが、飽和脂肪酸を多く含み高カロリーという面では油断できません。いずれにせよ、菓子類の食べ過ぎには注意が必要です。甘いものが大好きというあなたは、すぐに手が伸ばせる場所にお菓子を置いておくのはやめた方が良さそうです。

 

「脂質異常症」の発症率は、成人している日本人の2割にもなる

いつも何気なく食べている食品には、コレステロールが高いものがいっぱいあることがお分かりいただけたのではないでしょうか。これらの食品を知らず知らずのうちに食べ過ぎることで、深刻な病気を招くこともあるのです。

実際、悪玉コレステロール値や善玉コレステロール値に異常がある「脂質異常症」の発症率は、成人している日本人の2割にもなると言われています。今からでもすぐに食べ過ぎをやめ、糖分、脂肪分の摂り過ぎに注意したりと食生活の改善につとめることが大切です。

そして反対に、野菜類(タマネギ、ニンジン、ゴボウなど)、果物(リンゴ、グレープフルーツなど)、海藻類(ワカメ、ヒジキ、コンブなど)、魚介類(青魚、タコ、イカ、アサリなど)、豆類(大豆、納豆、枝豆など)、コレステロールを下げる食品を積極的に摂り入れるように心掛けましょう。

さらに、運動を取り入れることも脂質異常症対策になります。すでにコレステロール値が高い人は、なおさらコレステロールを下げるためにも日々の運動を行うことをおすすめします。

とくに有酸素運動を継続して行うことが良い改善法です。さっそく「コレステロールを下げるダイエット」を行いませんか?

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