太りやすい人の自宅で出来る体質改善!ダイエットで痩せない原因、理由はアレだった!

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太りやすい人の体質改善!ダイエットで痩せない原因、理由はアレだった!

大人になると太りやすく痩せにくい体質になる

10代や20代前半の頃までは、何を食べても、どれだけ食べても太らなかったと言う人は多いでしょう。少し太っても、数日経てば元に戻ると言う人も多かったのではないでしょうか。しかし20代後半、30代、40代となってくると、以前と同じ活動量にも関わらず、以前と同じ量のご飯を食べると太ってしまう人が多くなります。

なぜ30台前後から太りやすい体質になるのか?ダイエットを頑張っても痩せない原因、理由は何なのか?今回はそこを焦点にして解説したいと思います。

 

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

消費カロリーと摂取カロリーのバランス

基礎代謝(60~70%)+生活代謝(20~30%)+DIT(10%)=消費エネルギー

基礎代謝:何もしないでも生命活動の為に消費されるエネルギー

生活代謝:仕事、家事、運動など様々な身体活動で消費されるエネルギー

DIT:食事の際に消費されるエネルギー

人間の1日の消費エネルギーの割合は上記の様になっています。このバランスが取れている事は、太るか太らないかを分ける為の大きな要因となります。運動をする事は健康やダイエットに大きなメリットをもたらしますが、これを見て分かる様にダイエットを頑張ろうと思って運動ばかりやっても割合としては小さいので、運動だけではかなり厳しい事が分かります。

日本人の男女、年齢別基礎代謝量推移01

この図を見ても分かる様に、消費エネルギーで多くを占める基礎代謝は加齢と共にかなり減って行く事が分かります。普段の活動量が以前と同じなのに以前と同じ量を食べると太るのは、この基礎代謝が減った分を考慮できていなからです。

 

ダイエットの為に食事を減らす?基礎代謝を上げる?

ダイエットの為に食事を減らす?基礎代謝を上げる?

ダイエットを成功させるには食事を減らすか、基礎代謝を上げる必要がある事は分かったと思います。両方できれば言う事はありませんが、食事制限はなかなか難しいと思います。実際に私も食事制限を行った事がありますが、始めた当初は痩せますが、その後は更に太りやすい体質になり、食事量を落としたのに体重が元に戻っていくという失敗をしました。

ここで考えを改め、必要な栄養分はシッカリ摂取、食事も3食食べる様にしつつ痩せる為に基礎代謝を上げる事にしました。結果が出るまで1ヶ月~2ヶ月ほどかかりましたが、食事量は減らす前より多いのにも関わらず徐々に体重は落ち、太りにくく痩せやすい体質に変わっていきました。

 

ダイエット目的で自宅で出来る基礎代謝を上げる為にやった方法

ダイエット目的で基礎代謝を上げる為にやった方法

1.スクワット

いきなり運動かよと思うでしょうけど、私の場合は1日中ほとんどデスクワークなので多少の運動はしようと思いました。基礎代謝を増やす事を意識して筋トレ、更に筋肉量を全体的に増やす為にはスクワットが良いと言う事に行きついた事と、足の筋肉を動かす事や鍛えるとポンプ機能が強化されて血流アップ=代謝アップに繋がるし、筋肉が増える事=代謝アップに繋がるのでメリットが多いと思い始めました。

最初は20回を朝晩の2セット、徐々に増やして現在は50回を朝晩2セットやっています。本当はジョギングなど有酸素運動も行って心肺機能を高めると良いでしょうけど、出不精で面倒くさがりの私にはこれが限界ですし、これで結果が出たので満足です。太っている時に走るのは体への負担も大きいので、それも考慮して最初は止めておきましたが、痩せて軽やかに走れる様になったので、今はジョギングでもやろうかなって気になっています。

2.ストレッチ

運動が苦手、外に出るのが億劫なタイプでも出来るストレッチ。血流アップ=代謝アップに繋がるのでおすすめです。私はお風呂に入る前に10分程度、各所を伸ばすストレッチをやっています。自宅で簡単に出来るので私向きでした。

デスクワークで集中すると半日座ったままで作業を行っている時もありましたが、今は意識して1時間か2時間に1度は立ち上がって軽いストレッチや屈伸、アキレス腱を伸ばす、腕を回すなどを行うようにしました。

3.お風呂に浸かる

面倒くさがりで暑がりな私はお風呂に長く浸かるのが苦に感じるタイプでした。しかし楽にダイエットしたい気持ちが勝ってシャワーを止めて風呂に浸かる事にしました。お風呂にゆっくり浸かれば全身の巡りが良くなり代謝はアップします。肌温よりやや高いくらい、入るとぬるいかなって感じる程度の温度に30分程度、音楽を聴きながらのんびり入っています。好きな音楽を聴きながらだと、長湯も苦にならない様になりました。

注意したいのは熱いお湯の場合は、体温調整を行う自律神経にかなりの負担が掛かります。自律神経のバランスが乱れると代謝ダウンに繋がるので気を付けましょう。

4.睡眠の質の改善

睡眠不足や睡眠の質が悪化していると代謝が落ちるのと、自律神経の乱れに繋がり更に太りやすくなります。私は寝つきが悪いのと、深夜帯までゲームやパソコンなどを触ったり、朝方までお酒を飲んだりしている事も多いので、睡眠の質はかなり悪かったです。

起きるのはお昼の11時ごろがベストなので、それまではシッカリ眠れる様にカーテンを遮光のカーテンに変えて日が出ても部屋は暗いままにしました。それからマットレス、かけ布団、枕を変えましたが、その中では枕を自分のサイズに合わせた事が1番良かったと思います。

5.食べ物の改善

加工食品、ジャンクフード、外食が多くなっていましたが、自炊できる日は自炊して、ダイエットと代謝アップにつながる食事に変えました。とは言っても、飲みに出たり、美味しい物を食べに行くのは大好きだから週に2~3回程度は外食と言う回数は減らしていません。

自宅で自炊する時に特に意識したのは腸内環境の改善です。腸の動きは基礎代謝に直結する上、腸の動きが悪いと消化不良、体内に食べ物や老廃物が長く留まり代謝悪化、肥満にも直結します。

腸内環境の悪化は様々な原因はある物の、1番大きな原因は食事面です。特に加工食品、ジャンクフードは消化不良を引き起こすと共に、善玉菌を死滅させるので加工食品はなるべく控え、ジャンクフードは食べなくなりました。栄養面で偏る外食を考慮して、自炊する時は、食物繊維とビタミンが多い野菜類を生野菜、温野菜どちらも食べる様にしています。それに加えて腸内環境の改善に非常に役立つ善玉菌摂取を心掛けています。

善玉菌はビフィズス菌、乳酸菌も良いですが、私が1番良い感触を得たのは麹菌です。麹菌も善玉菌の1種であり腸内環境を改善すると共に、腸内で生きて活動する際に酵素を生み出します。麹菌の生み出す酵素は多種に渡り、その中には糖質、タンパク質、脂質の分解を行う酵素も含まれているので、ダイエット目的の人には非常に良いです。

食事面の改善をし始めてからが1番体重、体質に変化が起きました。その前の段階では2~3日の便秘は当たり前だったのに、それが完全に解消されました。

 

摂取カロリー=消費カロリーだけでは痩せない理由

摂取カロリー=消費カロリーだけでは痩せない理由

この記事の最初で言いましたが、ダイエットや太らない為には摂取カロリー=消費カロリーのバランスをとる事が大切と。

しかし、実際には摂取カロリー=消費カロリーだけでは痩せません。それは上記で少し言いましたが、理由は腸内環境にあります。摂取カロリー=消費カロリーはあくまでスムーズに消化や代謝を出来る前提での話であって、腸内環境が悪化している人は摂取カロリー=消費カロリーでは太るし、摂取カロリー<消費カロリーであっても太る人はいます。

大人になって太りやすくなった人は、消化や代謝が悪化している可能性が高いので、キツイ運動をする前に、先ずは自宅で簡単に出来る代謝アップ方法と腸内環境改善に努めてみると良いでしょう。

 

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